Главная → 6 міфів про сон

6 міфів про сон

Є чимало порад про те, що робити, аби якісно відпочити під час сну. Однак, як говорять дослідники, деякі з цих порад — міфи і не мають нічого спільного з реальністю. Про 6 таких міфів розповімо в статті.

1. Якщо лягати подрімати вдень, то станете лише більш стомленими.

Правда: якщо ви дрімаєте вдень і це робить вас більш втомленим, значить, ви робите це неправильно. Так вважає доктор Неріна Рамлахан, фізіолог, що спеціалізується на сні: «Головне — контролювати сон, що може вас оживити. Наприклад, якщо подрімати від 5 до 20 хвилин удень, це допоможе розвантажити ваш мозок і компенсує недосип попередньої ночі. Таким чином, ви перезарядитесь.»

Ось, що відбувається: під час сну ваш мозок продукує різні хвилі, які відповідають тому, наскільки глибоко ви заснули. Через 20 хвилин мозок впадає в більш глибоку хвилю сну, залишаючи вас ослабленим після прокидання. «Якщо ви спите  протягом 20 хвилин і все одно почуваєтеся втомленим, можливо, ви хронічно виснажені», — каже Рамлахан. «Сон протягом 5-20 хвилин може в кінці-кінців допомогти вам почуватися краще. Головне — не піддатися спокусі й не проспати довше, інакше матимете проблеми із засипанням увечері».

1Рішення: заведіть будильник, аби не спати занадто довго, — пропонує Рамлахан. Намагайтеся не дрімати після 15:00, оскільки в цей час рівень гормону мелатоніну починає рости. Він сигналузє організму, що пора заспокоюватися й готуватися до нічного сну. Тому денна дрімота може завадити нічному сну шкоди. Якщо ви відчуваєте втому протягом дня, однак думаєте, що не зможете задрімати, Рамлахан пропонує йогу нідра, що допоможе вам заснути на 25 хвилин: «Навіть якщо ви не заснете повністю, ця практика розслабить тіло й допоможе оновити сили».

2. Недосипати по 1 годині щоночі — це не страшно.

Правда: експеримент доктора Майкла Моузлі, которий дослідив недосипання 1 години вночі, довів, що люди, котрі спали менше, відчували труднощі під час проходження тестів на гостроту розуму наступного дня. А через тиждень аналізи крові цих піддослідних показали активізацію процесів запалення та імунних реакцій, зростання рівня стресу. Спостерігалися навіть спалахи в діяльності генів, пов'язаних із ризиком раку та діабету. У тих, хто спав на годину довше, все відбувалося навпаки.

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Мої пацієнти вважють час між 22:00 та північчю ідеальним періодом відповісти на електронні листи й перевірити соцмереж, — розповідає Рамлахан.  — Однак сон до опівночі балансує тіло фізично. Тому люди, котрі засипають пізніше, можуть страждати від пониженого імунітету й більшої вразливості до застуд. У них також вищий ризик таких хвороб, як діабет», — пояснює доктор.

Рішення: за 60-90 хвилин до сну вимикайте або не користуйтеся телефоном, планшетом, ноутбуком. Також зробіть освітлення в кімнаті більш тьмяним.

«Такі електронні пристрої та енергозберігаючі лампи випромінюють сині світлові хвилі, а вони є руйнівними вночі, бо сигналізують мозку, що ще триває день», — пише психолог, доктор Джеремі Гібберт. Коли ви дивитеся телевізор перед сном, вимикайте світло в кімнаті, а коли читаєте, використовуйте не надто яскраву лампу.

3

3. Відіспатися на вихідних — і все буде добре.

Правда: багато з нас не сплять рекомендовані 6-9 годин. Пересипання на вихідних може стати спокусливою заміною. Це допоможе знизити сонливість і рівень стресу, однак не сприятиме концентрації. Такі результати дослідження, опублікованого в Американському журналі фізіології та ендокринології.

4«Пересипання та довгий сон удень на вихідних порушує наш біологічний годинник. А це в довготривалій перспективі заважатиме спати вночі протягом тижня», — говорить професор Колін Еспі, експерт зі сну Університету Оксфорда.

Рішення: «Якщо ви недоспали однієї ночі, можете наздогнати наступної, — говорить доктор Ніл Стенлі, незалежний медичний експерт зі сну. — Однак після двох ночей недостатнього сну, пересипання на вихідних уже вам не допоможе.» Якщо ви не можете внести зміни до свого спального раціону, він пропонує прокидатися щодня в однаковий час, навіть на вихідних. «Це тренує ваше тіло використовувати час на сон більш ефективно.»

4. Фізичні навантаження перед сном заважають заснути.

Правда: дослідження показали, що навіть активні вправи перед сном не викликають проблем із засипанням, а в деяких випадках можуть бути навіть корисними. Насправді люди, котрі займаються спортом протягом 30 хвилин 5-6 разів на тиждень — незалежно від часу дня — з меншою імовірністю прийматимуть снодійні (результати доследження Ради сну (The Sleep Council)).

5«Деякі дослідження підтверджують, що час, проведений у глибокому сні, збільшується після фізичного навантаження», — говорить професор Еспі. Дослідження 2011 року показало, що дорослі, котрі страждають від безсоння, почувалися значно краще, швидше засинали, менше прокидалися й почувалися краще зранку, якщо тричі на тиждень бігали зранку або о 18:00.

Рішення: «Якщо це вас заспокоює, то тренування ввечері не вплине на ваш сон, — говорить доктор Рамлахан. — Це може бути будь-що, що розслабляє вас — чи то гаряча ванна, чи то практики йоги. Моє улюблене „заспокійливе“ — поза дитини, коли ви опускаєтеся на коліна, кладете грудну клітину на бедра, а голову на підлогу. Ще можна підняти ноги й сперти їх на стіну, поклавши голову зручно на подушку. І нарешті, коли ви просто лежите рівно на підлозі із скрученою ковдрою під колінами, головою — на подушці. Кожну позу необхідно витримати протягом 1-5 хвилин, глибоко дихаючи», — пропонує Рамлахан.

5. Деяким людям вистачає всього декількох годин для сну.

6

Правда: деякі люди, наприклад, Маргарет Тетчер, Ганді та Уінстон Черчілль, добре почувалися, при тому, що спали мало. Однак це винятки. Направді дослідження Університету Каліфорнії нещодавно з'ясували, що існує генна мутація, через яку людина потребує приблизно на 20% сну менше, ніж решта з нас. Однак таких людей всього 5% населення. «Сон — це як зріст, він генетично обумовлений, — говорить доктор Стенлі. — Тому якщо ваші мама чи тато мало спали, ви можете бути такими ж.»

Рішення: «Найкращий метод вимірювання — це ваше самопочуття протягом дня, — говорить доктор Рамлахан. — Знаками того, що ви недосипаєте, можуть бути тяга до солодкого, кофеїну та вуглеводів, бажання заснути одразу після того як прокинулися й думки про сон протягом дня.»

6. Якщо у вас безсоння, лягайте спати раніше.

Правда: Здається, ми схильні до безсоння, і третина з нас спить по 5-6 годин на ніч, залишаючись без сну через тривоги чи стрес. Одне із досліджень показало, що 38% із нас вважають, що рецепт від безсоння – це раніше лягати в ліжко, але це не так.

7

На думку Еспі, люди із безонням мають залишатися активними, поки не стомляться, і тільки як  відчують утому — лягати спати.

Рішення: Лягайте спати на годину пізніше, ніж зазвичай, аби впевнитися, що ви більш стомлені. Хвилювання про те, що ви будете мало спати й завтра будете виснажені, тримають ваш розум у постійному стресі. Чим менше ви думаєте про сон, тим швидше ви заснете, — вважає доктор Гібберд.

«Якщо ви прокидаєтеся серед ночі й не можете заснути, подумайте про це, як про щось хороше — час для відпочинку й розслаблення в теплому ліжку, — пропонує Гібберд. — Скажіть собі, що заснете, коли будете готові — припиніть тиснути на себе, і ви заснете.» Пам'ятайте також, що фізичні вправи протягом дня допомагають краще спати. Також деякі продукти харчування підвищують рівень нейротрансміттерів сну — мелатоніну, серотоніну й триптофану. Це такі продукти, як цільнозерновий хліб, фрукти (особливо банани та вишні) та їжа, багата на протеїн — лосось, оселедець, яловичина та індичка.

Джерело: healthista

Метки: , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.
     0
Отправить на email Отправить на email

* – обязательные поля

*

*

Можно указать несколько, через запятую. Максимальное количество: 5


*
Код подтверждения

Отправка... Отправка...

Добавить комментарий

Внимание! Если у Вас возник вопрос по техподдержке (публикация объявления, модерирование и т.п.), пожалуйста, отправляйте заявку через форму обратной связи.

Также ответы на большинство популярных вопросов уже опубликованы в нашем разделе помощи.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Допустимые форматы: jpeg