Як замінити спортзал домом: про мотивацію та графік

Спорт — це ключ до підтягнутого тіла й міцного здоров’я. Для тренувань не буває занадто жарко чи холодно, рано чи пізно. Якщо ви знаходите причини не йти в тренажерний зал, вдома вас нічого не зупиняє. Ми склали поради, які допоможуть знайти стимули, організувати простір для домашніх тренувань та позбутися відмовок.

Переваги домашніх тренувань

Вправи в домашніх умовах вперше показали свою ефективність під час карантину. Пам’ятаєте, як протягом локдауну вигадували в мережі сто й один спосіб замінити тренажерні зали? Якщо тоді можна було досягти успіху, то при попередній підготовці ви досягнете кращого результату.

Спорт вдома — це про економію та свободу. Головні переваги таких тренувань — у таблиці.

Ви самостійно обираєте темп, порядок і кількість підходів, але маєте слідкувати за собою замість тренера.

Вдома можна займатися практично будь-яким спортом. Увагу тут важливо приділяти правильному диханню, роботі над м’язами тазового дна, поставі тощо.

Для фітнесу можна купити собі резинки для спорту на OLX — їх буде зручно використовувати в багатьох вправах.

Силові вправи в домашніх умовах теж реальні — для них тільки прийдеться купити хоча б гантелі.

На початку не обов’язково купувати додаткову вагу — візьміть прості пляшки з водою. Виконайте кілька разів силове тренування й з’ясуйте, чи підходить ця активність вам. Мінімальний набір знаряддя, каримат і бажання займатися — все, що потрібно для тренування вдома.

З чого почати тренування вдома

Якщо ви не знаєте, з чого почати силові тренування вдома, почніть з мотивації. Нею може стати ваше самопочуття. Заняття спортом викликають активний виробіток ендорфінів — гормонів щастя. Вони дають почуття задоволення та працюють на кшталт знеболювального. Продукція дофаміну й серотоніну (нейромедіаторів, що впливають на психоемоційний стан людини) також збільшується. Покращується кровообіг, що стимулює правильну роботу внутрішніх органів і мозку. Результат цього — відчуття бадьорості та енергійність.

Найскладніше — почати. Для цього можна знаходити мотивацію в простих речах:

• починайте з невеликих цілей — скинути три кілограми легше, ніж завоювати золоту медаль у паверліфтингу;
• не використовуйте весь резерв фізичних і моральних сил на тренуванні в перші рази;
• почніть з простих видів спорту — бадьорість можна отримати й від звичайної зарядки.

Перший результат ви побачите швидко, якщо зробите спорт регулярним. Графік тренувань вдома та їхній план вибудовується відповідно до ваших цілей. Хочете схуднути — чергуйте силові вправи та кардіо двічі на тиждень. Хочете підтягнути тіло — фітнес і йога вже чекають на вас.

Перед початком інтенсивних тренувань краще проконсультуватися з тренером, а, можливо, і з лікарем, щоб не нашкодити собі та своєму організму.

Що потрібно для тренування вдома

Мотивація з’являється під час самого процесу. Створіть умови для нормальних і ефективних тренувань. Для початку купіть собі спортивний костюм, щоб відчути комфорт. До одягу декілька вимог:

• синтетична тканина (нейлон чи поліестер) — допомагають у вентиляції;
• підхожий розмір — костюм не може бути завеликим чи замаленьким, вільний крій допускається;
• привабливий дизайн — спорт має мотивувати візуальною привабливістю.

Навіть вдома краще займатися в кросівках — обирайте взуття, в якому ваша стопа буде почуватися зручно та безпечно. Коли купили форму, переходьте до обладнання. Оберіть собі каремат — на ньому зручно виконувати більшість вправ. Додатково можна придбати гумки для фітнесу, гімнастичне колесо для пресу, масажні роли для розтяжки. Гирі можна взяти для початку дві по 2-3 кг.

Як правильно займатися спортом в домашніх умовах

Коли ви визначили мету занять та сповнені мотивацією, переходимо до детального вибору вправ. Існують вже готові комплекси тренувань з продуманим списком занять. Програма залежить від вашого самопочуття, попереднього досвіду в спорті та витривалості.

Домашні тренування можуть включати вправи з:

1. Аеробіки — динамічний спорт з елементами кардіо, підійде, якщо ви шукаєте, як підтягнути тіло в домашніх умовах.
2. Гімнастики — пропонує зміну темпів, включає випади, присідання, відтискання тощо.
3. Інтервальних тренувань з повтором коротких вправ при зміні інтенсивності.
4. Силових тренувань вдома — для цього вам потрібно знайти обтяження, а м’язам доведеться гарно напружуватися.
5. Розтяжки для відновлення м’язів, попередження травм — ці вправи роблять на початку та в кінці.

Комплекс занять може комбінувати різні види навантажень. Проведіть легку розминку, виконайте щось з гімнастики та вправи на прес в домашніх умовах, попрацюйте з вагою та знову розтягніться. Можна робити акценти на конкретні групи м’язів: сідниці, ноги, спину тощо. Комбінуйте різні вправи, а не повторюйте один комплекс весь час — рутина швидко набридне.

При цьому будьте обережні. Не варто тренувати себе на виснаження. Чергуйте вправи, робіть павзи та не шкодьте своєму тілу. Слухайте його, проте намагайтеся не давати слабину. Інтенсивність тренувань наростає поступово. Для початку приділяйте спорту близько 150 хвилин на тиждень, розділивши їх на три тренування. Між заняттями дайте організму відновитися та відпочити, інакше м’язи стануть грубішими, з’явиться відчуття дискомфорту.

Кожен день влаштовувати тренування не слід. Можна вранці робити легку зарядку на 10-15 хвилин, щоб пробудити організм. Замість щоденних вправ чергуйте активність з прогулянками. Вийдіть раніше своєї зупинки чи пройдіться пішки до дальнього магазину.

Як налаштуватися на тренування вдома

Внесіть спорт у своє буття. Тренування включаються до повсякденного графіка в планері. Мотивувати та підтримувати вас в тонусі можуть додаткові лайфхаки.

Знайдіть собі однодумця

Займайтеся не одні — шукайте однодумців чи переманюйте на свій бік друзів. Завдяки цьому можна проводити цікаво час разом з приємною людиною, контролювати себе і не здаватися на перших же присіданнях. Людина поруч чи навіть по відеозв’язку — додаткова мотивація не замінити тренування пачкою чипсів.

Зробіть статистику

Ведіть окремі записи з результатами занять. Записуйте час тренувань, яку групу м’язів пропрацювали й самопочуття після цього. До електронних нотаток прикріплюйте фотографії — можна легко відстежувати прогрес.

Додаткову підтримку можете знайти в мережі. Якщо у вас є бажання стати публічною особою, заведіть свій блог. Там вже демонструйте на авдиторію прогрес.

Створіть улюблений плейлист

Ритм музики впливає на вашу активність. Знайдіть чи заздалегідь завантажте плейлист для тренувань. Пам’ятайте, що для йоги й активних силових вправ вдома знадобляться різні композиції.

Якщо музика не влаштовує, є інші варіанти:

• увімкніть цікаву аудіокнигу — під розслідування чергового детектива теж можна займатися;
• слухайте подкаст — зараз цей жанр актуальний, українського контенту в мережі багато;
• поставте серіал, стендап-виступ тощо.

Акустичний супровід не має заважати концентрації на спорті. Слухайте, але продовжуйте концентруватися на диханні й відчувайте свої м’язи.

Займайтеся з застосунками

Початківцю важко уявити, як правильно робити вправи в домашніх умовах чи виконувати нову техніку. Щоб запобігти травмуванню, знайдіть собі курси, онлайн-марафон або застосунок.

Перевіряйте всі програми й сервіси, щоб не нашкодити організму та не забити м’язи. Обирайте професіоналів, вивчивши перед цим їхні соцмережі та знайшовши кейси інших людей. Можете записатися до тренера на консультацію, щоб після продовжувати виконувати вправи вдома.

Поради з тренування вдома для початківців

Починати завжди треба з легкого навантаження на тіло, дослухаючись до його стану. Варто розпочинати з повільного кардіо та функціональних тренувань. Базові поради, які допоможуть швидко влитися в домашні тренування:

• треба міняти вправи в різні дні, щоб тренування на все тіло вдома було ефективним;
• коли тіло звикає до одної складності, збільшуйте її, але поступово;
• слідкуйте за своїм диханням — варто це робити тільки носом, а видихати можна шумно, це нормально;
• не намагайтеся одразу взяти великий темп для тренування вдома — так ви можете надірватися, пошкодити м’язи чи суглоб;
• надавайте перевагу якості вправ, а не кількості — не забувайте про техніку виконання й постійно її контролюйте.

Знати, як підтягнути тіло в домашніх умовах за допомогою тренувань, мало. Варто ще дотримуватися правильного харчування та питного режиму.

Вправи для всього тіла вдома

Складіть план тренувань вдома й дотримуйтеся його. Розглянемо базові вправи для фітнесу вдома, які ви можете самостійно опанувати.

Фітнес тренування на руки покращує рельєфність, прибирає залишки жиру та підтягує шкіру. Молотковий підйом на біцепс або підняття гантелей виконувати легко. Треба поставити ноги на ширині плечей, випрямити спину, зафіксувати лікті вздовж корпусу. Вагу ви підіймаєте, утримуючи гантелі паралельно одна одній. Затримуйте їх біля плечей на секунду й плавно опускайте. Можна робити 10 разів з 3-4 підходами.

Не забувайте і вправи на трицепс включити до плану тренувань вдома. Для цього підійде розгинання руки з гантеллю через голову. Виконуйте перед дзеркалом, щоб контролювати рухи. Зафіксуйте тулуб і напружте кор. Згинайте руку в передпліччі за голову, опускаючи вагу до іншого плеча. Треба залишати плечовий суглоб в одному положенні. Повторювати до 10 разів по 3 сети.

Для грудей і покращення постави можете робити розведення рук з гантелями в сторони та віджимання. Для розведення треба зафіксувати плечі, а залучити трапецієподібні м’язи. Для правильних віджимань треба не згинати коліна, стегна не мають прогинатися, як і спина. Починайте з декількох разів і 3-4 сетів, щоб поступово збільшувати навантаження.

Для преса підходять планка і скручування. Для першої вправи необхідно також напружувати м’язи, щоб не прогинати спину, сідниці й ноги. Для скручування необхідно середню та нижню частину спини треба притискати до підлоги, плечі треба підіймати на висоту 10-15 см, округляючи спину й рухаючись у напрямку піднятих під прямим кутом колін. Виконувати треба 15-25 разів по три підходи.

Щоб округлити сідниці, треба виконувати присідання. Важливо тримати спину рівною, присідати паралельно підлозі, а коліна не висовувати далі стоп.

Також підходять випади. Зробіть крок вперед, зігніть цю ногу під прямим кутом. При цьому ліве коліно не має торкатися підлоги. Поверніться у попереднє положення та повторіть з іншою ногою. Важливо не прогинати спину та тримати рівновагу.

Фітнес тренування вдома для спини прокачують м’язи та поставу. Треба встати на коліна й спертися руками на підлогу. З прогином нахилитися, опускаючи спочатку груди, а потім — сідниці. Далі треба затриматися в положенні «лебедя» на декілька хвилин і повернутися в попередню позу у зворотному порядку. Це допоможе розвантажити м’язи спини.

Вправа «Супермен» передбачає одночасне підняття ніг, рук і голови, лежачи на животі. Затримайтеся на декілька секунд і опустіться назад. Це роблять 10 разів по 3-4 сети, щоб прибрати сутулість.

Розтягнутися вкінці тренування необхідно. Для цього в кожній позі затримуйтесь на 30-40 секунд. Підходять для розтяжки поза кобри, розтягування стегон зі скручуванням хребта, колінні випади, скручування стоячи.

Спорт та харчування допоможуть підтягнути тіло

Перед тим, як почати займатися йогою вдома або перейти до активних присідань, сконцентруйтеся на комплексі. Спорт не покаже результату, якщо після цього ви з’їсте миску вареників та будете спати по чотири години на добу.

Здоровий спосіб життя включає не тільки тренування, а й:

• харчування — обирайте їжу середньої калорійності з білками, жирами та корисними вуглеводами;
• слідкуйте за водним балансом під час тренувань;
• зменште стреси та нервові напруження;
• створіть чіткий графік тренувань та побудуйте режим дня.

Застосовуйте одразу комплекс — харчуйтеся правильно та займайтеся спортом — і результат буде швидше та помітніше. Не вважайте спорт за ворога чи обов’язок: краще, якщо він стане способом виведення поганої енергії, розвантаження та заспокоєння.

FAQ

1. Як часто потрібно займатися?
   На початку треба займатися 2-3 рази на тиждень, роблячи рівномірні інтервали між тренуваннями. Поступово треба збільшувати кількість тренувань.
2. З якою вагою починати займатися?
   Вагу для вправ визначає тренер. Вправи для всього тіла вдома треба виконувати з такою вагою, щоб можна було зробити декілька разів без шкоди техніці виконання.
3. Чи можна накачати м’язи вдома?
   Так, можна. Щоб ефективно збільшувати м’язи, варто займатися 3-5 разів на тиждень з якісними перервами на відпочинок.
4. Чи допомагає біг схудненню?
   Біг може сприяти швидкому схудненню, адже він одночасно виступає гарним кардіо та зміцнює організм. Якщо дається він важко, просто більше ходіть.
5. Скільки пити води?
   Рекомендують пити по 30 мл води на кожен кілограм живої ваги. Якщо ви важите 50 кг, щонайменше треба випивати 1,5 л води на день.