Як допомогти собі та іншим у разі панічної атаки: поради психолога

Чи відчували ви коли-небудь особливо сильний страх або тривогу? Це панічна атака. Насправді усі ми хоча б раз у своєму житті переживали цей стан. Тож ключове, що слід розуміти і враховувати: виникнути він може будь-коли, при цьому маючи і фізичні, й емоційні прояви.

Окрім того, у разі ускладнення важливо своєчасно попередити панічний розлад. Якщо панічна атака (ПА) відбуваються понад двічі протягом короткого періоду часу, варто звернути на це увагу та якомога швидше розпочати лікування задля уникнення повторних нападів.

У цій статті ми розглянемо, що таке панічні атаки та як їх розпізнати (адже ПА можуть бути й симптомами депресії, неврозів, фобій та інших захворювань). А ще поділимося порадами від психологинь Євгенії Гогунської та Ірини Ткачук, як допомогти собі та іншим у такій ситуації.

Панічні атаки: що це таке

Панічна атака — це раптовий та інтенсивний наплив страху і тривоги, який супроводжується фізичними симптомами, як-от: підвищений пульс, запаморочення, тремтіння, відчуття нудоти й задухи. Іноді вони настільки сильні, що людині може здаватися, наче вона втрачає здоровий глузд чи навіть помирає.

Серед основних ознак панічної атаки:

• Раптовість. Панічна атака зазвичай настає раптово і виглядає безпричинною.
• Інтенсивність страху. Людина відчуває сильний страх або тривогу, що перевищують звичне хвилювання.
• Фізичні симптоми. Може пульс підвищитися пульс, шкіра стає холодною та вологою, ймовірні й інші фізичні прояви.
• Необ’єктивне сприйняття ситуації. Людина може відчувати це як втрату контролю над своїм тілом або ж мати ірраціональні переконання про небезпеку.
• Прагнення уникнути ситуації. Після першої панічної атаки людина може намагатися уникнути обставин або місць, де вона виникла.

«Важливо розрізняти панічні атаки та напади інтенсивної тривоги: ПА тривають не більше 20 хвилин, тоді як в іншому випадку це може бути до декількох годин, — зазначає клінічна психологиня Євгенія Гогунська.

— Звісно ж, якщо будь-який із цих станів виникає регулярно і завдає суттєвого дискомфорту, рекомендується звернутися за консультацією до психіатра для діагностики та за потреби відповідного лікування. Медикаментозне лікування у поєднанні з когнітивно-поведінковою терапією є ефективними, і це підтверджено постійною практикою та доказовою базою ».

Як розпізнати панічну атаку

Перше й найважливіше — це якомога швидше зорієнтуватися, що ви або інша людина зараз переживає панічну атаку. Ось деякі з ознаки, які можуть допомогти вам відрізнити цей стан від інших:

• Фізичні симптоми. Труднощі з диханням, швидкий пульс, запаморочення, пітливість — це загальні фізичні симптоми панічних атак.
• Страх або тривога. Основна ознака — це сильний страх або тривога, які необов’язково відповідають реальній ситуації.
• Дереалізація. Людина може відчувати, що вона відокремлена від дійсності, або все навколо здається їй нереальним.
• Відчуття втрати контролю. Людині здається, що вона втрачає самовладання;
• Задуха. Нестача повітря і навіть утруднене дихання.

Якщо ви відчуваєте потребу дізнатися більше про панічні атаки, ви можете придбати відповідну книгу з психології у рубриці «Книги / журнали» на OLX.

Поради психолога для подолання панічних атак

У разі панічної атаки важливо взяти ситуацію під контроль і сфокусуватися на тому, аби заспокоїтися.

Ділимося порадами від практичної психологині у сфері позитивної психотерапії Ірини Ткачук, які можуть знадобитися вам у таких ситуаціях.

1. Зробіть дихальні вправи.
   Якщо ви швидко дихаєте під час нападу ПА, ці симптоми можна полегшити за допомогою дихальних вправ:
   – вдихніть через ніс якомога повільніше і глибоко;
   – видихніть повільно й обережно через рот;
   – деякі люди вважають корисним рівномірний підрахунок від 1 до 5 під час кожному вдиху та видиху;
   – заплющить очі та зосередьтеся на своєму диханні.
2. «Заземліться». Зручно сядьте або ляжте. І зосередьте увагу на предметах довкола вас.
3. Заспокойте себе. Постійно нагадуйте собі, що панічна атака є тимчасовою, і вона невдовзі мине
4. Не піддавайтеся паніці. Не потрібно тікати від цього стану, спробуйте його подолати, продовжуйте розпочату роботу. Якщо вдається, важливо залишатися у ситуації, доки тривога не вщухне. Спостерігайте, намагайтеся усвідомити, в чому суть страху, що погіршує чи провокує панічні атаки, – це допоможе краще справлятися з ними у майбутньому.
5. Знайдіть допомогу. Якщо вам наразі не вдається самостійно подолати атаку, зверніться по підтримку до когось із навколишніх або викличте швидку медичну допомогу, якщо це необхідно.

Як допомогти іншим під час панічної атаки

Якщо ви стали свідком ПА в іншої людини, ось декілька порад, які можуть бути у пригоді:

• Зберігайте спокій. Ваша нейтральна реакція може заспокоїти іншого
• Проявляйте співчуття. Висловіть людині розуміння та підтримку. Наприклад, ви можете сказати: «Я знаю, що це важко, але разом ми це подолаємо».
• Тримайте контакт. «Попросіть людину про щось розповісти, ставте запитання, але не змушуйте її робити жодних дій», — радить Євгенія Гогунська.
• Не критикуйте. Уникайте висловів або дій, які можуть зробити ситуацію ще більш стресовою для іншого.

Насправді більшість із нас переживали панічні атаки хоча б раз у своєму житті під час стресових ситуацій. Важливо вміти розпізнавати цей стан та знати, як на нього відповідно реагувати. Поради психолога, викладені у цій статті, допоможуть долати ймовірні ПА та зменшити їхній вплив на ваше життя. Найважливіше — не боятися звертатися по підтримку та професійну допомогу, якщо ви зіштовхуєтеся з цим станом регулярно.

Знайти психолога, який допоможе вам подолати панічні атаки, ви можете на OLX у рубриці «Послуги психолога».