Емоційне та професійне вигорання: як попередити вигорання на роботі

Постійна втома, виснаженість, стрес, безсоння. Це ознаки емоційного вигорання (бернауту) — синдрому, симптоми якого суттєво впливають на стан здоров’я працівника. У цій статті ви дізнаєтесь, як розпізнати та запобігти емоційному вигоранню на роботі.

Професійне вигорання: чим відрізняється від перевтоми?

Звичайну перевтому подолати дуже легко — кілька днів або навіть кілька годин відпочинку, і все знову у нормі. Щоб зарядитись енергією, достатньо сходити до спортзалу, почитати хорошу книгу або просто виспатись, і робота знов буде приносити задоволення.

А от емоційне вигорання — це зовсім інше, його так просто не позбутися. А якщо ігнорувати ситуацію, то стан здоров’я буде тільки погіршуватися. Стрес та нервове напруження призведуть до безсоння, конфліктних ситуацій на роботі. Всі ці негаразди неодмінно позначаться на особистих стосунках.

Професійне вигорання — це не просто важкий день або тиждень, це коли у вас немає хороших днів протягом тривалого часу.

Емоційне вигорання: симптоми

Один з перших симптомів вигорання — це небажання спілкуватися, мова йде про взаємодію як з колегами, так і з друзями. Телефонні дзвінки дратують, існує одне бажання — щоб всі навколо забули про ваше існування на деякий час.

Поширені ознаки професійного вигорання: песимізм, цинічність, відсутність задоволення. Вам здається, що в результаті робочої діяльності нічого не вийде, тож і розв’язання проблеми шукати недоцільно. Ні робота, ні побутові справи, ні хобі не приносять задоволення.

Про бернаут будуть свідчити також хронічна втома та безсоння. Ви втомлені вже зранку, бо замість здорового сну постійно про щось думаєте.

Додаткові симптоми емоційного вигорання:

• підвищена дратівливість;
• апатія;
• напруженість;
• занепокоєння.

До симптомів бернауту також відносяться втрата апетиту та погіршення стану імунітету, що дуже небезпечно для здоров’я.

Всі ці почуття не проходять навіть під час відпочинку, коли можна й не думати про роботу.

Синдром емоційного вигорання: стадії

Синдром вигорання — це синдром Бернауту або хронічного стресу на роботі. Він має три послідовні стадії. З переходом до кожної наступної симптоми вигорання стають все більш серйозними.

Напруга

Першим проявом синдрому вигорання слід назвати приглушення гостроти відчуттів та емоцій, на душі стає порожньо. На стадії напруги спостерігається відстороненість в особистих відносинах, виникає стан незадоволеності та тривожності.

Резистенція

На стадії резистенції спостерігаються непорозуміння з колегами. Навіть у присутності членів колективу робітник демонструє антипатію, можливі спалахи роздратування. Така поведінка — це прояв почуття самозбереження при спілкуванні, яке сприймається організмом, як щось небезпечне.

Також зменшується інтерес до робочих обов’язків та досягнень. Зростають байдужість та апатія, підвищується дратівливість та вибіркова емоційність. З’являються соматичні симптоми: головні болі, відсутність сил, сон без сновидінь.

Нервове виснаження

На стадії нервового виснаження змінюються уявлення про цінності життя, емоції спрощуються — людина стає байдужою, навіть якщо мова йде про власне життя. За звичкою такий робітник ще може зберігати авторитет, але він втрачає цікавість до будь-чого. Він відчуває постійну відсутність сил.

Як помітити професійне вигоряння колег та підлеглих?

Емоційне виснаження — це не та хвороба, яку легко помітиш. Це не нежить. Можна декілька тижнів поспіль працювати з людиною в одному кабінеті, спілкуватися щодня та не помітити у неї проблем.

Причини професійного вигорання максимально різні. Вони можуть поступово накопичуватися, збільшуючи ефект. А потім вже переходити у помітну фазу. Щоб помітити вигоряння у колеги чи підлеглого, треба з ним розмовляти. Можуть виникати апатія, дратівливість, концентрація уваги знижується при цьому. В розмові та довірливих стосунках такі ознаки простіше побачити.

Тривожні дзвіночки, які варто помічати менеджеру, керівнику або HR-фахівцю:

• у працівника багато роботи поза нормою, що навіть при гарній оплаті не покриває морального виснаження;
• непосильні завдання, що спричиняють тільки стрес і деструктивне зменшення віри у себе;
• працівник втрачає мотивацію до роботи через занадто прості чи рутинні задачі;
• співробітник не спілкується з колегами або має напружені стосунки з ними.

Подібні проблеми окремо можуть не призвести до проблем. Однак у комплексі вони спричиняють вигоряння працівника. Якщо він у розмові жаліється на подібні нюанси роботи, варто звернути на це увагу.

Що робити при емоційному вигоранні керівникові у такому випадку? В ідеальному світі компанія створює свою культуру з протидією втомі працівників. Починати треба з правильної мотивації та заохочення. Який вигляд може мати профілактика емоційного вигорання:

1. Давайте працівникам регулярні відпустки. Навіть декілька днів без роботи допоможуть відновити ресурс.
2. Надавайте правильний приклад того, як балансувати між роботою та особистим життям. Так працівники не будуть набирати купу роботи додому чи сидіти в офісі до останнього.
3. Ставте різні цілі та KPI кожному співробітнику. Оцінюйте його можливості, швидкість роботи тощо.

Варто ввести культуру зворотного зв’язку в компанії. Варто хвалити працівника, вказувати не лише на його помилки, а й на гарну роботу. А ще варто зробити так, щоб співробітник не боявся вказувати на пробіли в організації роботи.

Синдром професійного вигорання: як впоратися?

Якщо ви помітили у себе симптоми вигорання на роботі, дуже важливо не гаяти час. Щоб допомогти собі, варто:

• займатися спортом (зарядка, спортивний зал, командні види спорту);
• слідкувати за сном;
• витрачати час на хобі;
• піклуватися про себе;
• звернутися до фахівця.

Одна з причин втоми на роботі — відсутність регулярних фізичних навантажень. Здається, що порада підвищити активність актуальна лише для сидячої офісної роботи, але насправді всі інші працівники потребують фізичних навантажень не менше. Можна вийти на пробіжку разом із собакою, кататися на велосипеді або робити фізичні вправи вдома. При цьому не забувайте пити багато води — це корисно для організму, тому також допоможе позбутися симптомів бернауту.

Не радимо порушувати режим сну, адже тіло тоді відчуватиме себе виснаженим. Щоночі треба спати 7-8 годин, тоді у вас не буде ознак перевтоми.

Доведено, що люди, які піклуються про своє здоров’я, мають менший ризик «вигоріти». Вони на фізичному рівні мають достатньо енергії, щоб протистояти несприятливим зовнішнім факторам.

Навіть якщо ви весь час завантажені, необхідно знаходити хоча б вільні пів години на хобі. Заняття улюбленою справою допоможе зарядитися енергією та відновити сили.

Варто вивчити різні техніки подолання стресу та вибрати серед них ті, що найбільш дієві саме для вас. Можна послухати улюблені пісні, випити заспокійливого трав’яного чаю чи зайнятися медитацією. Дуже важливо прислухатися до власних відчуттів та усвідомлювати, що треба собі дозволити хоча б три хвилини спокою.

Зазвичай важко зрозуміти, що саме призвело до бернауту, тому інколи не обійтися без професійної допомоги. Терапія допоможе підтримати здоровим дух, визначити причини емоційного вигорання та способи його подолати.

А ось додаткові вихідні або відпустка — не найкращий вихід з ситуації, адже рано чи пізно доведеться повернутися на роботу та зрозуміти, що втома та стрес нікуди не поділися. Не слід також застосовувати заспокійливі чи снодійні пігулки, якщо вони не призначені спеціалістом. Це може стати справжньою пасткою. Ваше сприйняття буде притуплено, але втома залишиться з вами.

Техніки роботи з емоційним напруженням

Корекція емоційного вигорання потрібна, аби не довести себе до повного морального виснаження. Якщо ви відчуваєте, що постійно напружені, не хочете слухати критику, дратівливо реагуєте самі на себе, то є спеціальні техніки. Вони допомагають покращити ваш стан.

Ми підготували вправи на емоційне розвантаження.

Вам знадобиться чистий аркуш і ручка або пензлик. Розділіть аркуш навпіл. Зліва буде «темна» частина. Тут ви записуєте негативні думки та почуття — все, що вас бентежить. Можете додатково намалювати образ вашого стану — пофантазуйте, як виглядає ваша душа в момент вигоряння. Це може бути цілісний образ, окремі предмети тощо.

Праворуч, на «світлому» боці, напишіть позитивне протиставлення кожній проблемі, яка є поруч. А наприкінці намалюйте гарний образ, який асоціюється у вас зі спокоєм. Після цього розділіть аркуш за лінією, яку ви провели на початку. Ліву частину треба знищити. Якщо ви не хочете робити зайві рухи, просто безжалісно зімніть папірець. А краще — вигадайте цілісний ритуал, як ви знищите всі негативні думки й установки. Праву ж частину треба зберегти. Час від часу перечитуйте те, що ви написали. Це буде своєрідними афірмаціями, які допоможуть подолати стрес.

Ще один спосіб, що робити, коли емоційне вигорання не за горами, — це тілесні практики. М’язові техніки поєднують у собі почергове розслаблення та напруження. Популярний варіант — техніка Еверлі:

1. Сядьте на стулку чи диван. Увагу зосередьте на м’язах стегон. Випряміть ноги перед собою, затримайтесь у цьому положенні, розслабтеся.
2. Стисніть долоні в кулаки. Замріть на декілька секунд. Розслабтеся.
3. Підніміть руки вгору, щоб плечі були поруч з вухами. Напружте руки. Розслабтеся.
4. Усміхніться настільки широко, наскільки можете — так, щоб аж щоки заболіли. Розслабте м’язи.
5. Замружте очі. Посидьте так, розслабтесь.

Щоб зняти напруження, варто просто привести в тонус тіло. Можна бігати зранку, сходити на йогу, зайнятися гімнастикою тощо.

Профілактика професійного вигорання: корисні поради

На розвиток емоційного вигорання на роботі впливають такі фактори:

• індивідуальна психологічна та фізіологічна схильність;
• умови праці;
• відсутність хобі;
• відсутність сім’ї;
• стаж роботи;
• проживання у мегаполісі;
• вік та стать.

Якщо проаналізувати всі ці фактори, можна визначити, наскільки ймовірним є розвиток бернауту та запобігти йому.

Якщо ваша робота рутинна та монотонна, рекомендується підвищувати складність задач та постійно робити самому собі виклик, це допоможе запобігти вигоранню.

Дуже важливо розділити робочий та особистий час, слід уникати додаткової роботи у неробочий час. У вихідні, святкові та відпускні дні краще навіть і не думати про роботу.

Дуже корисно знайти сенс своєї діяльності, свої «для кого» та «навіщо». Слід замислитись над тим, яку користь приносить ваша робота окремим людям та всьому суспільству.

Також варто подумати над тим, що для вас є важливим у конкретний момент. Можливо, ви рухаєтесь по колу за інерцією. Прислухайтеся до свого психічного та фізичного здоров’я, відчуйте внутрішню стабільність.

Слід пам’ятати про те, що приносить вам щастя, та про людей, які знаходяться поряд. Такі прості речі, як обійми чи прогулянка у хорошу погоду подарують гарний настрій. Це допоможе побороти професійне вигорання, адже ви будете мати внутрішній ресурс для цього.