Як одягнутися на пробіжку взимку?

Професійні бігуни вважають, що бігати можна взагалі в будь-яку погоду. Головне — підібрати правильне екіпірування. Але чи корисний біг взимку? Як одягатися на вуличне тренування, коли за вікном −10 °C і чи відрізняються кросівки для бігу взимку від тих, у яких бігають, скажімо, восени? У цій статті розглянемо головні питання, що турбують бігунів-початківців.

Чому потрібно бігати взимку?

Навіть ті спортсмени, що в теплу пору року регулярно займаються бігом, далеко не завжди наважуються і далі тренуватися під час настання холодів. Однак чимало фахівців стверджують, що для людей, у яких немає серйозних проблем зі здоров’ям і протипоказань до тренувань на вулиці, зимові пробіжки принесуть багато користі.

Пробіжка взимку може позитивно впливати на стан організму, оскільки:

• покращує роботу легень;
• зміцнює серцево-судинну систему;
• сприяє загартовуванню і зміцненню імунітету;
• завдяки насиченню кровотоку киснем, покращує роботу головного мозку;
• дарує додатковий заряд енергії та бадьорості;
• допомагає розслабитись і боротися зі стресом, апатією, сезонною хандрою, дратівливістю, безсонням.

Трейлраннінг засніженими доріжками вимагає більше фізичних зусиль, ніж біг в аналогічному стилі в теплу пору року. Отже, зимове тренування — це ще й можливість спалити трохи більше калорій, ніж зазвичай, та зміцнити м’язи нижньої частини тулуба. А ще зимовий біг — це бездоганний спосіб прокачати силу волі, побороти лінь, підвищити витривалість і самооцінку.

Ще одна причина не ігнорувати зимові вуличні тренування — повітря в цей період чистіше. Коли за вікном морозець, об’єм газів зменшується, отже під час кожного вдиху в легені потрапляє більше молекул кисню, ніж у спеку. Крім того, снігові кристали виконують роль «іонізатора». Звідси й відчуття, що взимку повітря чистіше, а дихається легше.

Проте аби насолодитися перевагами такого тренування, варто заздалегідь підібрати правильний спортивний одяг для бігу взимку.

Як одягнутися для бігу взимку?

Одягнена поверх звичайного спортивного костюма тепла куртка — не найкращий варіант екіпіровки для бігу взимку. Вибір форми має відповідати погодним умовам безпосередньо в період пробіжки. Крім того, досвідчені трейлраннери, вибираючи одяг для бігу зимою, керуються декількома правилами:

1. Вдягатися на тренування так, ніби на вулиці на 10 градусів тепліше, ніж показує термометр. Це захистить від перегріву в час фізичної активності.
2. Краще вдягти декілька шарів тонкого одягу, ніж один дуже теплий. Такий одяг для бігу взимку створює оптимальну термоізоляцію і не заважає циркуляції повітря. Традиційна екіпіровка бігунів складається з базового шару (білизна), ізоляційного (нетовстий лонгслів, фліска) та захисного (мембранна куртка чи жилет). Усі речі мають бути максимально легкими, вільного крою та без масивної фурнітури.
3. Синтетика краще, ніж натуральні тканини. Річ у тім, що натуральні волокна вбирають піт і під час тренування тканина стає мокрою. Синтетика виводить вологу назовні, залишаючи тіло сухим.
4. Без шапки (бафа) і рукавиць не обійтися. Ці аксесуари захистять від вітру.
5. Як і лижникам чи альпіністам, бігунам також потрібна яскрава зимова куртка. Екіпіровка в неонових чи інших яскравих відтінках — додаткова безпека для бігуна. У такій формі спортсмен помітний здалеку, навіть за умови поганої видимості (в туман, снігопад).

Варіанти вбрання для зимового бігу за сонячної безвітряної погоди:

• температура від 0 до −5 °C — лонгслів і, за необхідності, вітрівка, утеплені тайтси (як варіант: звичайні чи бігові тайтси + термобілизна);
• температура від −5 до −10 °C — флісова куртка, вітрівка, утеплені чи тонкі тайтси в поєднанні з термобілизною;
• від −15 °C і нижче — лонгслів чи термобілизна, поверх — флісова куртка і вітрівка, на нижню частину тулуба — термобілизна й зимові тайтси.

Для тренувань за умови снігопаду та вітру, якщо температура від 0 до −5 °C, вбрання має бути більш щільним. Варто одягнути лонгслів, вітрівку з капюшоном і козирком для захисту обличчя від крапель, шапку, рукавички, утеплені тайтси чи термобілизну, а поверх них — вільні штани з водовідштовхувальної тканини. За температури −10 °C і нижче краще утриматися від пробіжки.

До речі, про те, яким має бути базовий шар екіпірування у спортсмена, ми детально розповідали в статті як вибрати якісну термобілизну.

Як обрати взуття для бігу зимою?

Чимало запитань у трейлраннерів-початківців є щодо взуття для бігу взимку. Від правильності вибору цієї частини екіпіровки залежить здоров’я і безпека спортсмена. Тому вибираючи зимові кросівки для бігу, не варто економити.

У пріоритеті – комфорт ноги: поради продавця, як правильно вибрати кросівки

Головні критерії вибору взуття для зимових пробіжок:

• надійне зчеплення із землею;
• термоізоляція;
• водонепроникність.

Хорошим варіантом можуть стати кросівки з агресивним протектором 5–7 мм або із шипованою підошвою. На верхній частині такого взуття не має бути сітчастих чи тканинних вставок. Найкращий варіант — кросівки з мембрани.

Рекомендації щодо вибору взуття з урахуванням особливостей дорожнього покриття:

• асфальт — згодяться кросівки, призначені для весни чи осені, проте варто одягти теплі гетри чи утеплені шкарпетки;
• втрамбований сніг (висота снігового покриву нижче взуття) — знадобляться кросівки з максимально абразивною підошвою і верхньою частиною з мембрани;
• сніговий покрив до гомілки чи вище — знадобляться професійні зимові бігові кросівки з багатошаровою підошвою та високим верхом, виготовленим за мембранною технологією;
• сніговий покрив чергується з льодовою кіркою — взуття із шипованою підошвою або із шипованими накладками;
• сніг, крига в умовах відлиги — мембранне взуття із шипованою підошвою.

Якщо є можливість, краще віддати перевагу професійному брендовому спортивному взуттю.

Як не застудитися, тренуючись у холодну пору року?

Аби тренування на відкритому повітрі не закінчилися проблемами зі здоров’ям, достатньо дотримуватися декількох правил:

1. Правильна термобілизна для бігу зігріє та не дасть поту залишатися на тілі.
2. Зайти в тепле приміщення, якщо одяг чи взуття промокли.
3. У мороз дихати носом і контролювати своє дихання.
4. Навіть якщо на вулиці не надто холодно, не ігнорувати рукавички, шапку, баф.
5. Не рекомендується займатися зимовим бігом, якщо стовпчики термометрів опускаються нижче −10°C.
6. Перед виходом на вуличне тренування випити 1 чайну ложку олії — вона змастить горло й захистить від дії холодного повітря.
7. Після тренування треба одразу зняти з себе тренувальний одяг, прийняти душ і переодягнутися в тепле вбрання.

І головне, якщо погано себе почуваєте чи маєте перші симптоми хвороби, не варто йти на тренування.

Основні помилки під час зимової пробіжки

Тим, хто тільки планує освоювати біг зимою, варто взяти до уваги рекомендації досвідчених трейлраннерів, аби уникнути типових помилок бігунів-початківців.

1. Не вдягати надто теплий одяг для бігу зимою.
2. Не намагатися пробігти марафон у перший же день тренувань. Початківцям варто починати з 10-хвилинної пробіжки, поступово збільшуючи час тренування. Достатньо 4–5 забігів на тиждень.
3. Не виходити на свою першу зимову пробіжку під час сильного морозу. Краще вибрати час, коли температура близька до 0.
4. Взимку швидко темніє, тому не варто відкладати заняття до вечора. Більш корисними для психоемоційного стану вважаються ранішні й денні тренування.
5. Необхідно заздалегідь продумувати маршрут, уникаючи велелюдних тротуарів, місць із великою кількістю каналізаційних люків, узбіч автомагістралей.
6. Перед забігом треба зробити розминку (біг на місці чи інтенсивна хода впродовж 2–3 хвилин, присідання, нахили та повороти тулуба, розминка рук і плечового поясу). Після бігу виконати коротку заминку.
7. Не варто бігати голодним чи з відчуттям спраги. Тому перед тренуванням обов’язково зробіть легкий перекус, який дасть енергію, і попийте води.
8. Не забувати про правильний догляд за шкірою обличчя і рук. Навіть у похмуру погоду потрібно наносити на обличчя крем із захистом від ультрафіолету, у сонячну погоду, коли на вулиці лежить сніг, знадобиться захист не менше 30 SPF. Запобігти трісканню губ допоможе гігієнічна помада, а сухості рук — жирний крем.

І найважливіше. Аби отримати максимум користі від зимової пробіжки, розпочинайте тренування в доброму настрої та насолоджуйтеся кожною миттю заняття.