Варто знати: 7 бігових лайфхаків

Залежно від уподобань і цілей біг цілком може стати для вас не просто ще однією фізичною активністю, а повноцінною лайфстайл-звичкою. Адже це дієвий спосіб зміцнити здоров’я, заряджаючись позитивними емоціями та відволікаючись від робочих завдань.

Бодай раз у житті, мабуть, усі ми обіцяли собі почати бігати. Та погодьтеся: перетворити це на рутину — непросто. Іноді ми зупиняємося, бо немає результату. В іншому разі — бо відчуваємо втому. Проте чи знали ви, що, використовуючи якісні кросівки, можна запобігти травмам, а встановлення реалістичних цілей зберігає мотивацію?

У статті ми розповімо ще чимало цікавого й корисного. Зокрема, поділимося декількома лайфхаками. Тож гайда!

Ставте реалістичні цілі

Починаючи займатися будь-яким видом спорту, потрібно насамперед обрати досяжну мету. Тому не намагайтеся відразу ж пробігти марафон. Кілометра, скажімо, чи 10 хв. без зупинок буде цілком достатньо. Таких цілей легше досягти — ви побачите перші результати. А це вкрай необхідно для підтримки мотивації.

Варто ставити і проміжні цілі. Якщо ваша кінцева мета — 10 км, розділіть її на етапи. Спершу пробіжіть 2 км, тоді — 5, поступово збільшуючи дистанцію. Кожен зроблений крок буде стимулом продовжувати, і ви, позитивно налаштовані, бігтимете до нових звершень.

Оберіть кросівки й одяг

Вдало дібране взуття — запорука безпечного бігу. Придбайте кросівки відповідно до типу стопи та стилю бігу. Зверніть увагу на систему амортизації. Це знизить силу удару та рівномірно розподілить вашу вагу вздовж усієї стопи. Так біг буде комфортнішим, а ви уникнете ймовірних травм.

Тримайте ще декілька порад.

• Розмір. Взуття має бути трішки більшого розміру від щоденного, щоб уникнути натирання.
• Вага. Легкі кросівки сприяють меншому навантаженню на ноги, що важливо в разі тривалих дистанцій.
• Підошва. Обирайте взуття з якісним зчепленням підошви, що підходить для ваших бігових маршрутів (асфальт, трейл тощо).
• Вентиляція. У кросівках із сітчастими вставками ваші ноги «дихатимуть», що запобігатиме перегріву.

Якщо ж все-таки сумніваєтеся, яке взуття для бігу вибрати, варто проконсультуватися з фахівцями у спеціалізованих магазинах.

Окрім кросівок, придбайте й відповідний спортивний одяг. Важливо, щоб він був виготовлений із легких матеріалів, що пропускають повітря, відводять вологу та швидко сохнуть. А завдяки спеціальним біговим шкарпеткам ви уникнете мозолів. Буде зручно, тож зможете повністю зосередитися на бігові.

Як прати кросівки в пральній машині?

Не забувайте про розігрів до та розтяжку після

Що ж, тепер ви готові підкорювати бігові доріжки району. Розпочніть із розігріву. Це необхідна частина всіх тренувань. Приділіть 5–10 хв. простеньким вправам, щоб підготувати м’язи й суглоби до навантаження. Так ви зменшите ймовірність травм. Виконайте махи ногами, кругові рухи руками й легку пробіжку на місці.

А після бігу — розтяжка. Вона розслабить м’язи, знизить ризик кріпатури та поліпшить гнучкість. Зосередьтеся на основних групах м’язів: литках, стегнах, спині. 5–10 хв. достатньо, щоб швидко відновитися після фізичної активності.

Дотримуйтеся відповідної техніки бігу

Це основа ефективного й безпечного тренування. Тримайте корпус прямо — не нахиляйтеся вперед чи назад. А руки — зігнутими під кутом 90 градусів. Рухайте ними синхронно з ногами. Намагайтеся робити короткі легкі кроки, уникайте різкого приземлення на п’ятки.

Зверніть увагу й на найпоширеніші помилки.

• Занадто довгі кроки. Це призводить до перевантаження суглобів.
• Нахил корпусу вперед / назад спричиняє нерівномірний розподіл ваги.
• Неправильне положення рук перешкоджає руху.

Регулярна фізична активність з часом дасть змогу виробити відповідні звички. А поки що коригуйте техніку за необхідності. Якщо ж сумніваєтеся або потребуєте допомоги — зверніться до тренера або скористайтеся відеоуроками.

Слухайте своє тіло

Під час тренування важливо своєчасно реагувати на відчуття. Якщо на котромусь із етапів вам дискомфортно або навіть боляче — зупиніться та відпочиньте. Не ігноруйте сигнали організму, адже це часто призводить до серйозних травм. Збільшуйте інтенсивність і тривалість бігу поступово — нехай тіло адаптується до нових навантажень.

Стежте за пульсом і диханням. Тренування мають бути комфортними, а не виснажливими. Використовуйте техніку «розмовного темпу»: тобто коли ви маєте змогу спокійно говорити під час бігу. Так ви уникнете перевантаження, а заняття спортом буде приємним.

Подбайте про харчування та водний баланс

Серед лайфхаків — і збалансоване харчування та достатня кількість води. Вживайте легкі, поживні страви за 2–3 год. до фізичної активності. А от важкої їжі слід уникати: вона спричинятиме дискомфорт. Додайте до раціону вуглеводи для енергії, білки для відновлення м’язів і корисні жири.

Отже, добірка продуктів для бігунів:

• вівсянка з фруктами — енергія;
• куряче філе — білок;
• горіхи й авокадо — жири.

ЯЗбираємо продуктовий кошик для зміцнення імунітету

Пийте достатньо рідини впродовж дня та під час тренування, особливо за спекотної погоди. Завжди майте з собою пляшку води. Здорове харчування та водний баланс збережуть енергію і продуктивність на високому рівні.

Підтримуйте мотивацію

Мотивація — неабияка частина успіху. Тож ставте нові цілі, шукайте цікаві маршрути. А ще долучайтеся до груп бігунів за можливості. Спільні тренування й участь у змаганнях стануть додатковим джерелом натхнення і підтримки.

Добре впливає й музика. З нею ви зберігатимете ритм і менше відчуватимете втому. Ааудіокниги чи подкасти — теж непогана альтернатива. Ведіть щоденник тренувань: фіксуйте свої досягнення і плани. Кожен маленький крок — шлях до великої мети. Підтримуйте позитивний настрій, цінуйте свої здобутки.

Підсумуємо

Безперечно, біг — це і про здоров’я, і про настрій, а також — про нове хобі. Розпочніть з невеликої цілі, насолоджуйтеся кожною миттю на доріжці та пам’ятайте, що ще одне тренування — ваша чергова перемога. Зосереджуйтеся на процесі, а не лише на результаті. І ви неодмінно досягнете успіху. Вперед, тільки вперед!