Як пережити емоційне вигорання

Сьогодні поговоримо про те, що стосується багатьох із нас, — емоційне вигорання. Так чи інакше, щодня організм перебуває у середовищі стресу, тому дехто іноді починає відчувати втрату енергії, зниження настрою та мотивації. Тож, якщо ви раптом помітили, що вас не тішать речі, які зазвичай приносили радість, це і є перший дзвіночок, що слід потурбуватися про свій психоемоційний стан. У цій статті ми розглянемо детально, що таке емоційне вигорання, як його своєчасно розпізнати та подолати.

Що таке емоційне вигорання

Вигорання — це той стан, коли рівень втоми від фізичних та емоційних навантажень значно перевищує звичний. Ви наче поступово втрачаєте внутрішню силу. Таке відчуття може виникнути, якщо постійно зіштовхуватися зі стресом, труднощами на роботі або в особистому житті.

Перші дослідження цього явища були проведені ще в 1970-х роках. А сам термін вигорання вперше використаний соціальним психологом Гербертом Фрейденбергом. Він описав це як втрату емоційної енергії та інтересу до праці. З того часу вивчення синдрому продовжується, адже чимало людей нині виявляють його у себе.

Серед основних груп ризику:

• люди, які працюють у таких сферах, як-от медицина, освіта, соціальна робота або рятувальні служби, і є більш вразливими через стрес і велику відповідальність;
• батьки, які виховують дітей, особливо маленьких, можуть відчувати емоційне вигорання через постійне навантаження та нестачу відпочинку;
• громадські діячі й активісти зіштовхуються зі стресом і ризиком вигорання через низьку заробітну плату та багато обов’язків;
• особи, які доглядають за хворими або літніми родичами, отримують високий рівень стресу і вигорання через безперервну турботу та хвилювання.

Зауважте при цьому, що необов’язково й належати до згаданих груп людей. Ваші особисті характеристики — низька самооцінка, перфекціонізм або відсутність соціальної підтримки — також збільшують ризик емоційного вигорання. Тож важливо про себе піклуватися.

Як своєчасно розпізнати цей стан

Оскільки емоційне вигорання у результаті впливає на фізичне та психічне здоров’я, слід бути уважними до будь-яких своїх станів і, якщо необхідно, шукати підтримку та способи їх покращення. Проте розпізнати вигорання іноді навіть важче, ніж подолати його. Ось декілька сигналів, на які варто звернути увагу, щоб зрозуміти, чи потребуєте ви, можливо, допомоги.

• Втрата інтересу та задоволення. Якщо раніше ви з радістю займалися тим, що подобається, а тепер це стало нецікавим і нудним.
• Постійна втома. Навіть після відпочинку.
• Зміна апетиту та режиму сну. Втрата апетиту або, навпаки, постійне переїдання можуть вказувати на проблеми з емоційним станом.
• Ізоляція від інших. Ви уникаєте спілкування з друзями й родиною, з якими раніше полюбляли проводити час.
• Зниження продуктивності. Не можете зосередитися і виконувати роботу на звичному рівні.
  Постійний стрес та тривожність. Вони не минають упродовж тривалого часу, і ви не можете впоратися з цими емоціями самостійно.

Та навіть якщо ви розпізнали у себе деякі з цих симптомів, не лякайтеся. Вигорання можна і потрібно долати. Насамперед варто звернутися по підтримку до друзів або родини.

Відчуваєте, що цього не достатньо? У такому разі слід звернутися до спеціаліста. На OLX ви оперативно знайдете актуальні оголошення від психологів, які готові надати кваліфіковану допомогу. Ваше фізичне й емоційне здоров’я — важлива складова повноцінного життя. Не соромтеся шукати шляхи вирішення і пам’ятайте, що ви не самотні у цій боротьбі.

Причини вигорання

Насамперед це свідчить про вразливість нервової системи, і причини бувають різними. Виокремити якусь одну неможливо. Проте можна спробувати віднайти проблемні місця у власній рутині. Ось найчастіші з них:

• перевантаження на роботі, яка забирає багато зусиль і часу;
• втрата балансу між професійним та особистим життям;
• постійний страх невдачі або низька самооцінка;
• соціальний тиск та очікування інших людей;
• низьке або, навпаки, надмірне фізичне навантаження і відсутність режиму сну;
• особисті обставини: сімейні проблеми, втрата близької людини тощо.

Важливо розуміти, що вигорання — не ваша провина, і з ним можна боротися. Головне — піклуватися про своє емоційне й фізичне здоров’я, своєчасно відновлювати життєву енергію.

Шляхи подолання

Якщо ж ви вже помітили у себе симптоми емоційного вигорання та розумієте, які саме чинники могли його спровокувати, найперше, чим можете зарадити, — мінімізувати контакт із подразником. У разі, якщо це складно або й узагалі не можливо, ділимося декількома порадами, як покращити самопочуття.

• Подбайте про себе. Регулярно забезпечуйте своєму організму відпочинок та перезавантаження. Здоровий спосіб життя також дуже важливий.
• Налагодіть режим сну. Так ви значно бадьоріше почуватиметеся вранці, а енергії вистачить на весь день. Перший крок у цьому напрямку — вибір якісної подушки. Як зробити це правильно, дізнайтеся із попередньої статті.
• Встановіть межі. Навчіться відмовляти, коли відчуваєте, що перевантажені. Не випробовуйте свої можливості заради чужих потреб.
• Зверніться по підтримку. Розділіть переживання та страхи з друзями й рідними. Іноді просто вислухати — вже неабияка допомога.
• Знайдіть заняття, яке приносить вам радість. Це можуть бути малювання, спорт, гра на музичних інструментах або навіть кулінарія. А на OLX у категорії «Хобі, відпочинок і спорт» завжди є все необхідне, щоб якісно провести вільний час та опанувати при цьому нові навички.
• Навчіться відпускати. Не хвилюйтеся через те, що ви не завжди все встигаєте. «Втрачена», на перший погляд, можливість насправді іноді дарує дорогоцінні миті з близькими людьми.
• Плануйте свій час. Спробуйте визначати пріоритети на день. Це допоможе вам рівномірніше розподілити навантаження й уникнути перевтоми.

Зазначимо, що додавати це до звичного способу життя слід поступово, щоб у жодному разі не нашкодити собі. І пам’ятайте, що немає нічого поганого в тому, аби звернутися до спеціаліста, якщо відчуваєте, що не впораєтеся самостійно.

Вправи для зниження емоційного напруження

Коли стримувати емоції стає нестерпно, на допомогу приходять спеціальні вправи. Деякі з них ви зможете виконувати навіть на робочому місці. Усе, що для цього потрібно, — лише декілька вільних хвилин, щоб дати організму час заспокоїтися. Тож ділимося доволі простими, але дуже корисними практиками.

Вправа №1. «Глибоке дихання»

1. Сядьте зручно і заплющте очі.
2. Повільно вдихайте повітря носом.
3. Затримайте подих на декілька секунд.
4. Повільно видихайте ротом.

Повторюйте цю вправу впродовж 2–3 хвилин, фокусуючись на диханні.

Методика №2. «Дихання за квадратом»

1. Сядьте чи станьте зручно.
2. Вдихніть повітря носом, рахуючи при цьому від 1 до 4.
3. Затримайте дихання на такий самий проміжок часу.
4. Видихніть ротом у такому ж темпі.
5. Знову затримайте дихання.

Цю вправу особливо корисно виконувати, коли є надмірні емоції: злість, страх, тривожність, сум тощо. Зверніть увагу, що лічити від 1 до 4 слід в однаковому для всіх етапів дихання темпі.

Техніка №3. «5-4-3-2-1»

1. Займіть зручне положення сидячи чи стоячи.
2. Роздивіться довкола.
3. Зазначте 5 предметів, які ви бачите; 4 звуки, які чуєте; 3 речі, які відчуваєте на дотик; 2 запахи та 1 смак.

Важливо обирати саме те, що знаходиться навкруги вас у момент, коли виконуєте вправу. Це допоможе сфокусуватися на собі, заспокоїтися та повернутися у звичний емоційний стан. Практика стане у пригоді й у разі панічних атак.

Як допомогти собі та іншим у разі панічної атаки: поради психолога

Крім того, є ще декілька способів подолати емоційне вигорання. Розповідаємо детально далі.

• Медитація. Ви можете зробити і 5–10-хвилинну медитацію, щоб перевести увагу від негативних думок, і тривалішу — на початку або наприкінці дня.
• Свіже повітря. Навіть коротенька прогулянка до пів години може помітно допомогти.
• Фізична активність. Виконайте легку вправу. Наприклад: розтягування м’язів, йогу. Або ж пострибайте зі скакалкою, поприсідайте тощо. Це виробить ендорфіни, і настрій одразу ж покращиться. На OLX у категорії «Хобі, відпочинок і спорт» ви знайдете необхідне для щоденних вправ обладнання.
• Музика. Оберіть звуки природи або м’яку інструментальну музику, аби створити спокійну атмосферу.
• Записування до щоденника. Так ви висловите свої почуття й думки, врегулюєте емоції та покращите самопочуття.

Перелічені практики допоможуть зняти стрес та відновити рівновагу. При цьому слід розуміти, що немає єдиного правильного способу, тож ви можете спробувати різні методи, щоб підібрати саме той, який найкраще працює для вас. Важливо піклуватися про емоційне здоров’я, робити кроки до його поліпшення.

Висновок

Ризики емоційного вигорання для кожної людини та ситуації різні. Тому необхідно слухати своє тіло й емоції та за потреби використовувати відповідні техніки для подолання цього стану. Окрім того, нагадуйте собі, що ви не наодинці з проблемою. Не соромтеся звертатися по допомогу до професіоналів, якщо відчуваєте, що не впораєтеся самостійно. Головне — зробити перший крок та пам’ятати, що у вас є всі можливості відновити енергетичний баланс і повернути радість життя. Це справді легко разом із OLX!